Vous avez décidé de limiter votre consommation de viande ? Compensez le manque avec des protéines végétales afin de permettre à votre organisme de se construire et s’entretenir convenablement. Pour cela, nous avons dressé une liste des 10 meilleures sources de protéines végétales.
La spiruline
La spiruline est une micro-algue séchée vendue dans les magasins bio. Elle est notamment très utilisée, dans les pays en développement, comme alternative à la viande, ce qui fait qu’elle est très recommandée pour les végétariens. Elle renferme, par ailleurs, une importante teneur en protéines et en acides aminées. Si vous consommez une portion de 100 g, vous obtiendrez en moyenne 65 g de protéines. La meilleure façon de la consommer, c’est surtout de la saupoudrer sur un yaourt nature, sur un smoothie, sur un risotto, sur un bol de fromage blanc, sur une salade, ou encore sur une soupe de légumes.
La graine de soja
Très riche en protéines, la graine de soja fournit 36 g de protéines pour une portion de 100 g. Le soja contient aussi du fer, ce qui en fait une meilleure alternative à la viande, notamment à la viande de bœuf. Il renferme également une importante teneur en acide gras qui contribue à faire baisser le mauvais cholestérol.
Les graines de chanvre
Les graines de chanvre sont pourvues d’oméga-3, de vitamine A, D et E. Elles représentent aussi une source intéressante de protéines végétales. En effet, 100 g de graines de chanvre permet d’avoir 26 g de protéines.
Les graines de courge
Que vous mangiez des graines de courge natures ou grillées, vous obtiendrez : 25 g de protéines pour une portion de 100 g, de la vitamine A, B1 et B2, ainsi que des minéraux comme le fer, le calcium, le cuivre, le potassium et le zinc.
Le beurre d’arachide
Consommer du beurre de cacahuète ou d’arachide permet de combler les carences ou les manques en zinc, en vitamine B3 et en phosphore. Sans compter la graisse et les calories contenues dans une portion de 100 g, le beurre d’arachide peut également fournir environ 25 g de protéines. Pour une alimentation saine et équilibrée, il ne faut pas trop en manger. Vous pouvez tout simplement l’intégrer dans vos préparations, avec la quantité suffisante.
Les haricots Azuki
Originaires du Japon, les petits haricots rouges nommés Azuki contiennent un taux de protéines non-négligeable, environ 25 g pour une portion de 100 g. Leur consommation peut se faire séparément (en purée) ou avec des légumineuses (poids-chiches, lentilles ou autre).
Les graines de fenugrec
Utilisées comme épices pour agrémenter les plats, les graines de fenugrec sont également d’excellentes sources de protéines végétales, avec un taux de 23 g pour une portion de 100 g. En outre, elles stimulent à la fois l’appétit et la digestion.
Le tempeh
Il s’agit d’une préparation originaire d’Indonésie, élaborée à partir de graines de soja jaune fermentées. Cet aliment ressemble généralement à du fromage. Pour une portion de 100 g, le tempeh fournit en moyenne 20 g de protéines.
Les amandes
Parmi les sources de protéines végétales les plus recommandées, les amandes occupent la 9e place de la liste. Elles fournissent près de 20 g de protéines pour une portion de 100 g. Elles sont également pourvues de fibres, de minéraux et de vitamines. Il est toutefois important de savoir que ce fruit est très calorique. Ainsi, il ne faut pas en abuser. Pour obtenir la quantité de protéines suffisante, il vous suffit de mélanger quelques amandes avec vos sauces, qu’elles soient sucrées ou salées. Vous pouvez également les croquer à l’heure du goûter, ou préparer du lait d’amande pour le petit-déjeuner.
La noix
Tout comme la graine de soja, la noix contient des stérols végétaux contribuant à la lutte contre le cholestérol. Dans la même ligne que l’amande, la pistache et la noisette, elle apporte aussi une quantité suffisante de protéines, environ 20 g pour une portion de 100 g.
